01 출산 후 미역국은 삼칠일까지는 많이 먹는 것이 좋습니다. – 자궁내 어혈제거와 자궁의 회복 왜 모두 출산 후엔 미역국을 먹어야만 한다고 강조를 하는 것일까요? 출산 후 산모의 몸은 기혈 탈진, 자궁 내의 어혈, 자궁 이완, 온 몸의 관절 이완, 위 기능 저하 등의 상태로 됩니다. 동의보감에 미역은 해채(海菜)라고 되어있는데, 자궁내의 어혈을 제거해주고 자궁 수축을 도와주고 기혈을 보충해주면서 온몸의 혈액순환을 도와주는 효과가 가장 좋습니다. 02 찬 물, 찬 음식, 찬 과일, 찬 우유, 주스 최대한 피하세요. – 풍치, 위장질환 예방 출산을 하고 나면 갑자스런 기혈의 허탈 증상으로 미열이 조금 나게 됩니다. 이것은 허열(虛熱)이 더워서 나는 실열(實熱)이 아닙니다. 보통 출산을 한 산모들은 시원한 것을 찾게 되고 먹고 싶은 욕구가 생기게 되는데요. 기혈이 부족한 시기이기 때문에 위장에 차가운 음식이 들어가게 되면 위장주변의 혈액순환 저하와 함께 소화기능 저하, 식욕저하를 유발할 수 있습니다. 출산 후 우리의 잇몸이 붓고 약해져서 치아가 잇몸에 약간 떠 있는 상태가 됩니다. 이럴 때 시원한 음식을 먹게 되면 냉(冷) 기운이 잇몸으로 들어가게 되어 이후에 이가 흔들리거나 시리게 되고, 잇몸에 염증이 생기는 풍치(風致)가 잘 생기게 됩니다. 그래서 우리 선조들이 바람 풍(風)자를 써서 풍치(風致)라고 하고, 또 산후풍이라고 하는 것입니다. 대부분 ‘찬바람이 들어가서 병을 만들었다.’라고 볼 수 있습니다. 03 찬 물로 머리 감거나 찬바람이 닿지 않도록 주의하세요. – 두풍증, 탈모 예방 이것은 여름에 출산한 산모들이 특히 주의해야하는 사항입니다. 덥다고 찬물로 머리를 감거나 선풍기 바람으로 머리를 말리는 경우, 곧바로 두피에 바람이 들어가게 됩니다. 둘째를 낳고 산후조리원에 잠시 있었을 때, 에어컨을 세게 켜놓은 것도 어이가 없거니와 에어컨 앞에서 머리를 말리는 산모를 보고 깜짝 놀란 적이 있습니다. 동의보감에 두풍(頭風)이라 되어 있는데, 어지러움증을 주된 증상으로 하면서 두통, 두피의 무감각 등의 증상을 나타냅니다. 또한 두피 속으로 냉기가 들어가 모근이 약해지면서 탈모가 더 심해지게 되는 것입니다. 일반적으로 출산 후 기혈허약으로 인하여 정상적인 탈모가 진행 된 후 산후 100일이 되면서 점차 새로운 머리카락이 자라게 되는데요. 산후 탈모가 심한 산모는 기혈이 많이 부족하지 않은지, 그리고 두피 쪽으로 차가운 자극을 하지 않았는지 생각해 보셔야 합니다. 삼칠일 내에 너무 자주 샴푸를 하게 되면 머리카락의 영양분이 많이 빠져나가 머릿결이 푸석푸석해질수 있으니 조심하시고요. 한번 푸석푸석한 머릿결을 회복 시키는데는 많은 시간이 걸리므로 주의하는 것이 좋습니다. 04 찬 바람 쏘이지 않도록 주의하세요. (겨울엔 찬바람조심~!! 여름엔 냉장고 냉기와 에어컨 조심~!!) – 피부 이상감각 예방 출산 후에 냉장고에 손을 넣어본 적이 있으신가요? 냉장고에 손을 넣으면 바로 손이 살짝 부으면서 피부의 이상 감각 같은 것이 느껴집니다. 이것은 손가락 피부로 냉기가 들어간 것입니다. 한겨울 출산하고 곧바로 찬바람을 쏘인다거나, 여름에 출산하고 에어컨, 선풍기 바람을 쏘이면 피부로 바람(風)이 들어가서 다리가 혹은 손이나 팔의 피부가 시리거나 저린 증상, 쑤시는 증상 등의 산후풍 증상이 생기게 됩니다. 출산 후 몸이 허해진 상태라서 피부가 찬바람에 노출 될 때 방어해 줄 방어막이 없기 때문입니다. 05 찬 물에 손을 씻거나 찬 물로 설거지 하시면 안되요. – 관절염, 주부습진 예방 출산 후 손가락 관절의 마디마디가 모두 이완이 됩니다. 일반적으로 삼칠이 지나야 어느 정도 관절의 인대가 원래대로 회복이 되는데요. 손가락 관절 사이가 이완된 상태에서 냉수(冷水)에 손을 담그면 그 마디마디로 냉기(冷水)가 들어가게 됩니다. 결국엔 손가락 마디마디가 시리게 되는 산후풍 증상을 겪게 되고 나이가 들어서는 손가락 관절염으로 갈 확률이 높습니다. 항상 미지근한 물에 손을 씻고, 설거지를 할땐 고무장갑을 껴서 손을 보호하도록 해야 합니다. 어떤 산모의 출산 후 면역력이 저하된 상태에서 찬물에 맨손으로 설거지를 하다가 손가락의 피부에 냉기가 들어가서 주부습진이 온 경우도 있었습니다. 06 삼칠일 이전에는 샤워 너무 자주 하지마세요. – 피부건조증, 피부염 예방 출산 후 땀도 나고 젖 냄새도 나고 잘 씻지도 못해서 샤워하고 싶은 욕구가 정말 생길 거예요. 아기는 엄마 뱃속에 있을 때부터 엄마냄새, 엄마 땀 냄새, 젖 냄새에 익숙해져 있기 때문에 이런 엄마 냄새가 더 편할 수도 있습니다. 출산 후 기혈이 약해진 상태인데 자주 씻어내면 피부가 더 건조해질 수 있고, 피부의 면역력이 좋아질 때 까지, 즉 삼칠(21일)까지는 적당히 청결만 유지해도 됩니다. 07 긴 팔, 긴 바지, 양말을 꼭 신으세요. – 수족냉증, 발바닥통증 예방 가을 겨울 출산한 산모라면 친정엄마 극성에서라도 긴 팔, 긴 바지를 입게 될 것입니다. 그런데 여름에 출산한 산모라면 친정엄마와 싸워서라도 반팔을 입고 싶을 것입니다^^ 너무 두꺼운 옷을 입으라는 것이 아니라 갑자기 냉기가 생겼을 때 막을 정도의 얇은 옷도 상관이 없습니다. 너무 덥게 했다가 과도한 땀으로 인해 탈진을 할 수도 있기 때문입니다. 요즘엔 집집마다 에어컨 없는 집이 없어서 여름 산후조리가 겨울보다 훨씬 어렵습니다. 시원한 에어컨 바람의 유혹을 뿌리칠 수 없기 때문이지요. 대형마트, 자동차 안, 커피숍, 음식점, 병원, 대중교통 안 조차도 냉방을 많이 하고 있는 상황이라 외출이라도 하려면 여름철 산후조리는 더욱 힘들 수 밖에 없습니다. 또, 찬 바닥에 맨발로 오랜 시간 서 있다가 발바닥에 냉기가 들어가는 경우도 있는데 발바닥이 부으면서 발바닥에 염증이 생겨서 발을 디딜 때마다 아픈 발바닥통증이 생기기도 합니다. 임신 전 수족냉증이 있으셨던 분들은 더욱 조심하셔야 합니다. 07 긴 팔, 긴 바지, 양말을 꼭 신으세요. – 수족냉증, 발바닥통증 예방 가을 겨울 출산한 산모라면 친정엄마 극성에서라도 긴 팔, 긴 바지를 입게 될 것입니다. 그런데 여름에 출산한 산모라면 친정엄마와 싸워서라도 반팔을 입고 싶을 것입니다^^ 너무 두꺼운 옷을 입으라는 것이 아니라 갑자기 냉기가 생겼을 때 막을 정도의 얇은 옷도 상관이 없습니다. 너무 덥게 했다가 과도한 땀으로 인해 탈진을 할 수도 있기 때문입니다. 요즘엔 집집마다 에어컨 없는 집이 없어서 여름 산후조리가 겨울보다 훨씬 어렵습니다. 시원한 에어컨 바람의 유혹을 뿌리칠 수 없기 때문이지요. 대형마트, 자동차 안, 커피숍, 음식점, 병원, 대중교통 안 조차도 냉방을 많이 하고 있는 상황이라 외출이라도 하려면 여름철 산후조라는 더욱 힘들 수 밖에 없습니다. 또, 찬 바닥에 맨발로 오랜 시간 서 있다가 발바닥에 냉기가 들어가는 경우도 있는데 발바닥이 부으면서 발바닥에 염증이 생겨서 발을 디딜 때 마다 아픈 발바닥통증이 생기기도 합니다. 임신 전 수족냉증이 있으셨던 분들은 더욱 조심하셔야 합니다. 08 매운 음식과 자극적인 음식은 당분간 피하세요. – 위염, 장염 예방 출산 후에는 산모 위장의 내벽이 부어있는 상태입니다. 출산동안 얼마나 힘들었는가를 생각해보면 그럴만도 하지요. 이런 경우 산모가 매운 음식이나 자극적인 음식을 먹게 되면 위벽이 헐어 속이 쓰리고 평생 위장병을 안고 살 수도 있습니다. 자극적이지 않은 음식, 소화가 잘되는 영양가 풍부한 부드러운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 09 다이어트 미리부터 걱정하지 마세요. – 모유부족 예방 출산 후 5일정도 된 산모가 산후보약을 지으러 와서 첫 번째로 하는 말이 “언제부터 다이어트 할 수 있어요?” 입니다. 아마 출산을 한 산모라면 누구나 궁금할 것입니다. 그러나 삼칠일(21일)까지는 다이어트란 단어를 잊고 산모 몸의 빠른 회복이 우선입니다. 한동안 산후 100일 내에 임신 전 몸무게로 돌려야 한다는 내용들이 산모들 사이에 회자된 적이 있어서 많은 분들이 신경을 쓰는 것은 사실입니다. 그러나 모유수유중인 사람이 먹는 양을 줄여 다이어트를 하고자 한다면 산모의 회복이 더딜 뿐만 아니라 모유의 생성양이 줄게 됩니다. 출산 100일도 되기 전에 다이어트 한다고 달리기나 줄넘기를 한다면 그 무릎과 발목의 관절염을 피하지 못할 것입니다. 산후다이어트의 시작은 모유수유가 끝난 후 정상 월경 3회 한 이후에 시작하는 것을 권장합니다. 삼칠일까지는 충분한 휴식 / 100일까지는 스트레칭 위주 / 6개월 지나면 빨리 걷기 / 1년 지나면 뛰기 가능 10 누워있을 때, 앉아있을 때도 반듯하게 앉아야합니다. – 요통, 골반통증 예방 출산시 릴랙신(relaxin) 호르몬의 분비로 골반관절이 벌어지면서 출산을 하게 되는데요. 이 릴랙신이라는 호르몬은 골반관절 뿐만 아니라 온몸의 모든 관절의 인대를 이완시킵니다. 즉 느슨하게 해주는 것이지요. 그런데 이렇게 이완되었던 골반이 출산 후 척추와 골반의 뼈가 제 위치로 회복되지 못하고 틀어진 위치로 굳어진다면 나중에 만성적인 요통과 골반통에 시달릴 수 있습니다. 혹은 골반뼈가 벌어진 상태로 자리를 잡으면 골반이 벌어져 체중은 에전으로 돌아왔다고 해도 골반사이즈가 늘어나서 예전에 입던 청바지를 못 입게 될 수 있습니다. 11 무릎 꿇고 앉으면 안됩니다. – 무릎통증 예방 우리네 엄마들은 출산 후 딸이 무릎을 꿇거나 양반다리도 하지 못하게 하였지요? 출산 후 무릎관절 인대가 약해진 상태라 무릎 꿇은 자세로 무릎관절에 무리가 가게 되면 무릎통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 또한 다리가 눌리게 되면 혈액순환 장애로 다리가 붓고 저릴 수 있게 되기 때문에 주의를 하시는 것이 좋습니다. 12 최대한 잠을 충분히 잘 수 있도록 해주세요. – 면역증강 출산 후 3시간마다 깨서 모유를 먹으려는 예쁜 아기 때문에 잠을 제대로 잘 수가 없겠지만, 틈틈히 자도록 노력해야 합니다. 산모가 잠을 제대로 못 자면 면역력이 떨어지고, 또 그만큼 몸의 회복이 느려집니다. 13 조금씩 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. – 혈액순환 촉진 우리의 몸은 너무 활동을 하지 않으면 근육과 인대가 약해지고, 혈액순환도 저하되어 근육통이나 저림 증상이 생길 수 있습니다. 사실 요즘 산모들은 너무 활동적이라서 이런 걱정이 많이 생기지는 않습니다^^ 14 아기 너무 많이 안아주지 마세요. – 어깨통증, 팔저림, 손목통증 예방 신생아는 아직 척추에 힘이 없고, 너무 많이 안아주거나 흔들어주면 아기가 불안감을 느낄 수 있습니다. 품에 안아 모유수유를 하거나 깨어있을 때 안아주면서 심장박동과 엄마 체온을 통해 사랑을 느끼게 하는 것이 좋습니다. 그러나 과도하게 아기를 많이 안아주다가 어깨통증, 팔저림, 손목통증 등이 생기는 경우가 많습니다. 안아주지 말라는 것이 아니라 과도하게 안아주지 말라는 말입니다. 과도하게 안아주다가 엄마는 어깨통증, 팔저림, 손목통증으로 고생하고, 아기는 손이 타서 하루 종일 안아달라고도 할 수 있습니다. 15 사랑스런 아기를 위해 젖마사지를 자주 해주세요. – 유선염 예방 젖이 잘 돌지 않고 잘 나오지 않는 경우네느 젖마사지가 효과적입니다. 따뜻한 물수건으로 유방 주변을 둥글게 그리면서 젖을 돌려 주는 것입니다. 젖마시지를 안 해서 젖몸살로 한의원에 치료 받으러 오는 경우도 많습니다. 물론 젖몸살(유선염)은 간단히 유방주변의 침치료 3회 정도로 해결이 되기도 합니다. 젖몸살로 유선에 염증이 생겼을 때 열이 나면서 붓고 통증이 심한데, 심한 경우 젖에서 고름이 나오기도 합니다. 심한 경우에는 냉팩을 가볍게 해주고, 그 후엔 따뜻한 물수건으로 유방주변 마사지를 해주는 것이 가장 좋습니다. 붓고 열나면서 아프다고 너무 차가운 냉찜질을 하게 되면 유선이 아예 막혀 젖이 안 나오기도 하기 때문에 주의해주세요. 음식을 많이 먹는데도 불구하고 모유의 양이 적다면 전문한의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 16 무거운 물건 드는 것은 피하세요. – 허리통증, 어깨통증 예방 삼칠일 전에는 무거운 것을 절대로 들지 마세요. 몸이 아직 회복이 되지 않은 상태이기 때문에 예전처럼 물건을 번쩍번쩍 들어올리지 못합니다. 인대나 근육이 힘을 제대로 쓸 수 없는 상태이기 때문에 허리의 근육통이나 어깨관절 통증이 발생하기 쉽습니다. 17 티비나 모니터, 핸드폰 보는 시간을 줄이세요. – 시력저하, 안구건조증 예방 산후조리기간에 너무 많이 울면 시력이 떨어진다는 말을 들은 적이 있으신가요? 동의보감에 ‘우리가 보는 것은 혈액이 눈으로 가서 볼 수 있다’ 라는 구절이 있습니다. 울면 눈주변의 영양성분이 빠져나가기 때문에 어느 정도 시력에 영향이 갈 수 있다고 생각합니다. 출산 후 몸이 회복되지 않은 상태에서는 TV나 컴퓨터 화면의 강한 자극은 피하는 것이 좋습니다. 동의보감에 ‘작은 글자를 많이 보면 시력을 상한다’ 라고 되어 있는데, 출산처럼 기혈이 완전히 소진된 상태라면 자신의 시력을 위해서 좀 더 자제하는 것이 어떨까 합니다. 18 부부관계는 6주 이후 천천히 시작하는 것이 좋습니다. – 여성질환 예방 남편들은 여성의 몸 전체 그리고 자궁과 질부위에 어떤 쇼킹한 일들이 있었는지는 아랑곳하지 않고 언제쯤 부부관계를 할 수 있을지 사놈의 눈치만 보는 경우를 종종 봅니다. 이런 남편이 안쓰러워서 ‘언제부터 성관계 할 수 있나요?’라는 질문을 하는 산모들이 있습니다. 여성의 몸을 위해서라면 출산 후 첫 성관계는 늦을면 늦을수록 좋다고 말하고 싶습니다. 일반적으로 회음부의 상처가 아물고 자궁수축이 끝나 자궁이 제자리로 돌아가고 이완된 질도 회복되는 시기인 산후 6~8주 라고 볼 수 있지만, 기질적인 측면이 아닌 기능적인 측면의 회복을 위해서는 더 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 산후 자궁과 질의 회복이 되기 전에 부부관계를 하게 되면 질염, 방광염이나 성교통 등을 유발할 수도 있습니다. 또한 골반이 자리를 잡지 못한 상태여서 요통, 골반통을 겪게 되기도 합니다. ** 물론 출산 후 에스트로겐의 급격한 감소와 함께 모유 분비를 촉진하는 옥시토신이 더 많이 분비되는 걸 보면.. 이 시기의 산모의 ‘여성’이라기보다 ‘엄마’에 더 가깝습니다. 즉, 이 시기의 산모는 성관계에 몰두하기 보다는 ‘엄마의 역할’을 배우는 시기라고 할 수 있습니다. 모유수유가 끝나고 출산 후 최소 6개월~1년이 지나면 서서히 ‘여성의 몸’을 되찾게 됩니다. 그러니 너무 걱정하거나 조바심 내어 서두르지 않기를 바랍니다. 19 힘들 땐 가족, 친구들과 대화를 많이 나누세요. – 산후우울증 예방 출산 후 기혈이 허약해져 체력이 많이 떨어지고 정신력도 많이 저하됩니다. 2~3시간마다 울어대는 아이 때문에 쉴 틈조차 없고, 육아에 서툴기 때문에 모든 것이 혼란스러울 때입니다. 예쁜 아기가 태어났다는 기쁨은 잠시뿐이고 자신의 몸의 변화, 외모의 변화, 주변 여건의 변화들로 인하여 산모들이 우울감을 느끼는 것은 너무나 당연한 일이지요. 이럴 땐 반드시 산모를 육체적, 정신적으로 도와줄 친근한 사람이 필요합니다. 산모 주변의 지인들은 육체적으로 산모가 쉴 수 있도록 집안일이나 육아를 도와주는 것이 좋고, 정신적으로는 행복하고, 긍정적인 이야기를 많이 나누고, 선배 맘들은 좋은 육아법을 공유해주는 것이 좋습니다.. 출산 후 가장 필요한 스트레칭 – 골반조이기, 케겔운동 골반조이기 스트레칭 임신말기와 출산시에는 천장관절과 치골관절이 1~3cm 가량 이완이 됩니다. 출산후 이완된 관절인대가 제대로 회복되지 않으면 골반의 사이즈가 늘게 되고 체형이 변하게 되어 통짜몸매가 될 수 있습니다. 또한 이완된 천장관절과 치골관절이 제대로 교합되지 않는 경우 만성적인 요통과 골반통에 시달릴 수 있습니다. 골반조이기 스트레칭을 통해서 원래의 골반형태를 찾아주고 요통뿐만 아니라 골반이 커지지 않도록 하여 예쁜 몸매를 유지할 수 있습니다. 골반근육 강화 훈력 (케겔운동) 여성의 골반 안에는 자궁, 자궁부속기 뿐만 아니라 방광, 요도, 대장과 항문이 있는데, 모두 골반저(pelvic floor)근육에 의해서 지지되고 있습니다. 이러한 골반저근육은 임신후반기와 출산히 태아로 인해 엄청난 힘과 압박을 받아 변형되는데, 출산 후에 출산 전과 같이 완전히 회복되지 않는 경우가 많습니다. 이완된 골반근육이 회복되지 못하면 자궁하수, 요실금 등의 원인이 되기도 합니다. 1회 20회 / 3~5회 1세트 / 1일 1~3회가 좋습니다.